Gezond eten (en afvallen) bij stress

Je zit niet lekker in je vel, je bent gestrest en je wilt écht wat kilo’s kwijt. Maar elke keer dat je je voorneemt om gezonder te eten, zwakt de motivatie alweer gauw af. Het afvallen gaat moeizaam, je hebt geen zin in het bereiden van allerlei ingewikkelde gezonde gerechten, en die reep chocola ziet er een stuk verleidelijker uit dan een schaaltje snoepgroente. Hoe kun je de stress binnen de perken houden en toch afvallen met de juiste voeding? Leefstijlcoach Astrid Zwart weet raad!

Stress en eten

Er bestaat een duidelijke wisselwerking tussen stress en eten. Astrid: ‘De belangrijkste reden dat ik de twee vormen van begeleiding combineer, stresscounseling samen met hormoonfactor, is omdat veel met elkaar samenhangt. Je bezorgt je lichaam veel stress door verkeerd eten. Maar anderzijds kan stress ook invloed hebben op je eetgewoonten en gewicht. Als reactie op stress zijn we vaak geneigd om meer te gaan eten. We krijgen behoefte aan extra energie en grijpen sneller naar zoetigheid, fastfood en cafeïne, die ons een snelle energieboost geven.’

Invloed van stress

Stress heeft daarnaast invloed op je hormonen. Er komt meer adrenaline vrij en het lichaam maakt meer cortisol aan, wat een dikmakende werking heeft. Cortisol werkt eigenlijk net als suiker in ons lichaam. Het hormoon zorgt voor snelle energie, waardoor je bloedglucosespiegel stijgt. Als deze glucose niet gebruikt wordt, wordt dit opgeslagen in je vetcellen. Bovendien zorgt het op lange termijn voor ontstekingsreacties in het lichaam. Dit zijn allemaal triggers die elkaar versterken.

Omega 3

Het is belangrijk om cortisol in toom te houden en stress-eten tegen te gaan. Dat doe je door meer te bewegen, ontspanning te zoeken, voldoende te slapen en de juiste dingen te eten. Zo kan omega 3 de aanmaak van cortisol verlagen, het gelukshormoon serotonine verhogen en het hongergevoel terugdringen. Omega 3-vetzuren uit bijvoorbeeld vette vis, walnoten en lijnzaad verlichten depressieve gevoelens en spanning.

Magnesium en zink

Belangrijke mineralen om in je eetpatroon op te nemen zijn magnesium en zink. Langdurige blootstelling aan stress zorgt ervoor dat de hoeveelheid magnesium in je lichaam snel kan afnemen, omdat je bij stress extra magnesium verbruikt. Magnesium vind je in bladgroenten (spinazie en boerenkool), pompoen- en sesamzaad, noten, peulvruchten, vette vis en quinoa. Daarnaast versterkt zink de weerstand. Dit mineraal haal je uit rund- en lamsvlees, schelp- en schaaldieren, pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaad en pure chocola.

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding heeft ook een gunstig effect op de mentale gezondheid. Kijk alleen wel uit met koolhydraten en glutenhoudende granen zoals brood, ontbijtgranen, pasta en rijst. Eet vooral vezelrijke voeding als quinoa, kikkererwten en linzen. Ook als je geen glutenintolerantie hebt, kunnen gluten de darmwand aantasten, waardoor er ongewenste stofjes in het bloed terechtkomen.

B-vitamines

Zorg daarnaast voor voldoende B-vitamines in je eetpatroon. Deze ondersteunen je lichaam om de stress te lijf te gaan. Zo houdt B1 de bloedsuiker stabiel, B3 maakt serotonine aan, B4 ondersteunt de hormoonhuishouding en B12 en foliumzuur helpen stress te verlichten. De B-vitamines vind je vooral in kip, kalkoen, pinda’s, peulvruchten, asperge, bladgroenten, broccoli, citrusvruchten en eieren.

Vitamine D

Een andere belangrijke speler bij het verlagen van stress is vitamine D. Deze stof helpt de spanning te verminderen en je immuunsysteem te versterken. Probeer daarom elke dag te bewegen in de buitenlucht, liefst in de zon, en eet een paar keer per week vette vis, eieren of wat vlees, want vitamine D zit voornamelijk in dierlijke producten. Maar ook suppletie is belangrijk. Astrid is daar stellig in: ‘Slik sowieso vitamine D3 bij, zeker in de winter, en dit geldt nog meer voor vegetariërs.’

Over AZ-co

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het ontwikkelen van een gezonde leefstijl en het verminderen van stress? Leefstijlcoach Astrid Zwart van AZ-co biedt zowel coaching als stresscounseling aan, om de relatie tussen stress en eten verder te onderzoeken. Daarnaast leer je beter omgaan met stress, een eetpatroon te vinden dat bij je leefstijl past en zo meer vitaliteit en energie te creëren.